Kör gärna 2-3 löppass/vecka under ledigheten. Det kommer kanske vara lite tungt de första 3-4 gångerna men ni märker snabbt att ni blir bättre. Utmana er själv och testa gränserna för hur trötta ni kan bli. Även ett lugnt pass är bättre än inget pass alls :)
Målsättning = förbättrad kondition och snabbhet och minska risken för skador
Starta alltid med 5-10 min lugn uppvärmningsjogg
Variera gärna så att ni inte kör två likadana pass efter varandra. Pass 1 och 2 är mer fart/snabbhet medan pass 3 och 4 mer uthållighet.
Pass 1 - snabbhet. Passar bra på gång- och cykelvägar
Löpning 85-90 % mellan 3 lyktstolpar (starta vid en stolpe, spring förbi nästa och stanna vid den tredje). Lugn jogg mellan två lyktstolpar mellan intervallerna. Ni ruschar alltså alltid dubbla sträckan jämfört med den lugna joggen.
Upprepa 15 gånger
Avsluta med 5 min lugn nedjogg
Pass 2 - pyramid
Spring 1-2-3-4-3-2-1 minuter (alltså 7 stycken intveraller). Vila mellan intervallerna. Tiden för vila är hälften av löptiden, d v s 1 min löpning ger 30 sek vila och 2 min löpning ger 1 min vila och så vidare
Löpningen mellan 50-75% av maxfart beroende på längden på intervall.
Avsluta med 5 min lugn nedjogg
Pass 3 - längre intervaller
4 stycken 4 minutersintervaller med 1 minuts paus mellan löpningarna. Försök hålla ett tempo runt 70% av er maxtfart
Avsluta med 5 min lugn nedjogg
Pass 4- medeldistans
Löpning 3-4 km. Öka tempot under löpturen så att sista 3-4 minuterna gör att ni är mycket anfådda när n kommer i mål.
KOM IHÅG: ju mer ni anstränger er desto bättre effekt har löpturen. Det är inte farligt att bli ”helt slut” när man är klar med passet - tvärtom. För varje gång blir ni lite bättre. Passen ger er både bra kondition och snabbhet. Målet är att ni ska klara spela handboll med max tempo med bara ett kort byte under en halvlek. Med en bra kondition blir inte hjärnan trött (ni tar bort risken för ”slarv”) och ni minskar risken för skador.
//Peter
