SportAdmin använder Cookies för att förbättra din användarupplevelse. Genom att klicka på Jag Godkänner tillåter du detta. Här kan du läsa mer om cookies och hur SportAdmin använder dem.
HK Ankaret
Handboll
F2008

Övning 24 - Coach special 1

Jobba med vikt eller medicinboll. Viktigt att inte kröka ryggen, arbeta med svank. Sträck ut ordentligt på toppen och jobba kontrollerat. Stärker rygg, ben, knä, axel och tricep (även lite bicep). Grymt allsidig övning.  4 set med 10- 12 repetioner i varje

Övning 23 - handled

Rulla stången upp och ned. Stärker fingrar/hand och handled. 4 set med 8-10repetioner i varje

Övning 22 - handboll special 1

Man kan köra både med två hantlar eller med en stor vikt/medicinboll. Ger styrka i tricep, bröst. Perfekt övning för handbollsskott! 4 set med 8 repetioner i varje

Övning 21 - Triceppress

Stärker tricep och axel. Försök vinkla armbågen så den pekar ganska mycket bakåt - inte utåt. 4 set med 8 repetioner i varje

Övning 20 - Axelkors

Börja med lättare vikt. Ganska långsam och kontrollerad rörelse. Ger styrka/rörelse i axelpartiet. 4 set med 8-10 repetioner i varje

Övning 19 - Bröstpress

Ger styrka i breda bröstmuskeln (framsida). Liknande effekt som armhävning men mindre tricep. Var noga med att vara stabil i övriga kroppen så ni inte står och "svajar". Ger även styrka i axelpartiet. 4 set med 8-10 repetioner i varje

Övning 18 - spänsthopp

Var noga med att knäna rör sig stabilt över foten (i samma riktning). Inte utåt eller inåt vinkling på knäna! 4 set med ca 10- 12 hopp  i varje

Övning 17 - kettlebellsving

Jobba kontrollerat och kom ner djupt i knäna. Jobba med "rak rygg" inte krokig, d v s arbeta med svanken och vara stabila i era knäböj (vinkling av knät över foten). Ttränar bl a axlar, ben och rygg. 4 set med 10- 12 repetioner i varje

Övning 16 - skidhopp/saxhopp

Jobba djupt och med stora rörelser. Extra fokus på att knät är stabilt och rör sig rakt över foten - inte vinklat utåt eller inåt. Var noga med att hålla kroppen upprätt, d v s inte lutning framåt med överkroppen. 4 set med minst 16 hopp i varje set

Övning 15 - sned kettlebellsving

Jobba kontrollerat. Ger styrka i srora delar av kroppen (rygg, bål, axlar och ben). Svaja så lite som möjligt. Bättre med mindre vikt i början till du hittar ett kontrollerad rörelsemönster. 4 set per sida med 10 repetioner i varje, d v s total 8 set

Övning 14 - marklyft

OBS: Noga med att inte arbeta med krokig rygg. Stärker ben/knä samt rygg. Börja gärna med liten eller ingen vikt för att få in rätt rörelse. Är ni osäkra så fråga instruktuör på gymmet. 4 set med 15 repetioner i varje

Övning 13 - utfall med stöd

Det benet som ska jobba ska sättas relativt långt fram så att knät (när du går ner) inte hamnar så långt framför foten. Sträck ut ordentligt. Stärker stora muskeln i rumpan och ger ökad knästabilitet. ger också styrka till lårets framsida. 4 set med 14 repetioner i varje (på varje ben, d v s totalt 8 set)

Övning 12 - vadpress

Jobba mer explosivt uppåt och långsammare (håll emot) nedåt. Stärker vadmuskeln och ger styrka/explosivitet/spänst i hopp. 4 set med 20-25 repetioner på varje fot (d v s 8 set totalt). 

Övning 11 - Stående superman

Mycket nyttig övning. Stärker både rygg och bål samtidigt som den ger ökad knästabilitet. Böj knät lätt på stödjebenet och sträck ut ordentligt i ytterläget. Gör övningen lugnt så ger den mer effekt och balansstabilitet i kroppen. 4 set med 12 repetioner i varje på varje ben d v s 8 set totalt. 

Övning 10 - Rygglyft

Rulla upp hela ryggen i ganska långsamt tempo. Viktigt att verkligen hålla emot på nedvägen, då ger övningen betydloigt mer effekt. 4 set med 12-15 lyft i varje. Är det för lätt så kan ni ta en tyngd i händerna. 

Övning 9 - Planka med rotationsflex

Stärker hela bålpartier och ökar flexibilteten. Var noga med kontrollerad rörelse. Jobba långt in under kroppen och sträck up ordentligt. 4 set med 10- 12 repetioner på varje sida

Övning 8 - sneda situps

Kör på båda sidorna. Tar främst på sidan/framsida av magen. 4 set med 12-20 repetioner på varje sida (8 set totalt). PS: är du högerhänt så kommer övningen sannolikt vara lättare när det är vänster sida av magen som jobbar eftersom man brukar bära saker (typ kassar/väskor) med höger hand, och då är det främst vänster sida som arbetar. Naturligtvis tvärtom om du är vänsterhänt. 

Övning 7 - magcrunch

Jobbar främst med övre delen av magmusklerna. Jobba i kontrollerat tempo. 4 set med 15-20 repetioner i varje

Övning 6 - bålrotation med vikt

Rotera kontrollerat åt båda hållen. Stärker hela bålpartiet. 4 set med 20 rotationer, d v s 10 mot varje sida.  

Övning 5 - dynamisk sidoplanka

Kör på båda sidorna - stärker sidomuskulaturen i bålen. Viktigt att hålla emot på nedvägen. 4 set med 12 repetioner på varje sida (d v s 8 set totalt)

Övning 4 - Fällkniv

Både övre och undre delen av magen (höftböjarna). Jobba efterhand med vikt i händerna så att det blir lika jobbigt där som benrörelsen. 4 set med ca 15 repetioner i varje set

Övning 3 - Magövning gymboll

Tar främst på övre till mittersta delen av magen. Rulla upp/ned i ganska långsamt tempo - håll emot på nedvägen. 4 set med 15-20 repetioner i varje

Övning 2 - bålrotation

Bättre med långsam och kontrollerad rörelse. Stärker hela bålpartiet. Dra dynamsikt och håll emot på tillbakavägen. 4 set med ca 12 repetioner i varje

Övning 1 - Superman (bålträning/rygg)

Var noga med att vara stabil och inte svaja i höftpartiet (svår övning). 4 set med 6-8 repetioner på varje sida (d v s 12-16 sträck totalt) 

 
Ankaret Shop
Våra sponsorer